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六個小妙招,預防久坐頸腰痛
2020-09-20 15:20:38 來源: 光明日報
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??????? 現代社會中,無論是開會、上課,還是工作和生活,經常需要久坐,而且是伏案而坐。時間久了,頸腰疼痛是一個普遍問題。如何預防頸腰痛?可試試下面六個小妙招。

???????第一,保持正確的坐姿,減少椎間盤和椎旁肌的負荷。正常的脊柱有三個生理彎曲,頸椎向前、胸椎向后、腰椎向前,正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。為達到這個目的,首先要選擇合適的座椅,理想椅座前后長度為大腿長度的五分之四,左右寬度為兩胯間距離1.3倍,弧形靠背和頸枕。坐位時,使頸部前后左右,既無牽拉感也無擠壓感;后腰部獲得有力支撐,軀體重量通過坐骨結節傳遞到椅座上;椅座的軟硬度要稍高于臀部肌肉。目前經常面臨的問題是,椅座過長、過寬、過軟。

???????第二,深度腹式呼吸,吸氣時膈肌下降腹部隆起,呼氣時腹肌收縮,這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率,增加血氧含量,避免久坐導致的脊柱代謝產物堆積。腹式呼吸同時,盡可能保持盆底肌始終處于輕度收縮狀態,這樣還可以預防痔瘡、尿道括約肌松弛。堅持有意識深度腹式呼吸,習慣成自然后,能有效降低頸腰痛的發生頻率和程度。

???????第三,一分鐘“站樁”。坐位時間超過半小時,脊柱和下肢的循環速度下降,代謝產物聚集。雙足后移至坐骨結節下方,下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失,椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度,持續一分鐘休息一分鐘為一個動作,每次五個動作。下肢和椎旁肌強力收縮,發揮“肌肉泵”效應,增加椎旁肌代謝產物排除速度,促進腦脊液循環。另外,這種動作還有助于預防下肢血栓與靜脈曲張。

???????第四,慢騎馬活動腰椎。久坐時間過長,腰椎保持同一姿勢,部分肌肉韌帶過度被動拉伸,或出現收縮疲勞,感到腰部酸脹。可雙足平放地面,與肩同寬,腰部主動緩慢屈曲伸直,配合呼吸動作,屈曲時呼氣,伸直時吸氣,每次20個動作。慢騎馬活動腰椎,增加脊柱肌肉韌帶活動,避免乳酸堆積,緩解肌肉韌帶疲勞。慢騎馬時,要避免身體過度前屈或后仰,保持頭頸與骨盆在同一垂直平面,可以避免脊柱負荷過大。

???????第五,擴胸抗阻運動。有時候不僅久坐,還需要長時間伏案,這種姿勢下胸大肌長時間處于輕度收縮狀態,背闊肌斜方肌處于拉伸狀態。感到背部酸脹時,可以行擴胸抗阻運動。身體端坐靠于椅背,屈曲雙肘關節,配合呼吸進行擴胸抗阻運動,吸氣時擴胸抗阻,呼氣時恢復放松,一呼一吸為一個動作,每次10個動作。擴胸抗阻運動,需保持頸腰椎生理曲度位于正常位置。

???????第六,頭頸后仰抗阻運動。頭頸部肌肉的本體感受器豐富,動作精細,久坐超過2個小時,頭頸部肌肉韌帶出現疲勞,維持姿勢能力下降。將頸部靠在頸枕上,或者雙手指交叉放于頸后方,在中立位下,配合呼吸進行抗阻運動。吸氣時頭頸后仰抗阻,呼氣時恢復放松,一呼一吸為一個動作,每次10個動作。注意抗阻位置要與頸部貼合緊密,避免后顱成為抗阻應力點。

???????預防久坐頸腰痛,正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少,其他動作根據自身實際情況選用。一共進行4種以上運動,即可有效預防久坐頸腰痛。

???????作者:衛杰、王萍(分別系空軍特色醫學中心正骨治療科副主任醫師、空軍特色醫學中心影像科副主任技師)

???????延伸閱讀

???????頸椎操

???????第一節:手掌擦頸。用左手掌來回摩擦頸部,口中默念8下后,開始捏后頸。然后換右手,再做同樣的動作。

???????第二節:左顧右盼。頭向左轉90度,停留3秒,再向右轉,停留3秒。做兩個8拍。

???????第三節:前后點頭。把頸盡量向前伸,停留3秒,再向后仰,停留3秒。做兩個8拍。

???????第四節:旋肩舒頸。雙手置兩側肩部,掌心向下,兩臂先由后向前旋轉20到30次,再由前向后旋轉20到30次。

???????第五節:頸項力爭。左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出,同時頭部向右看,保持幾秒鐘。再換左右手。

???????第六節:搖頭晃腦。左右、前后360度旋轉5次,再反方向旋轉5次。

???????第七節:雙手相抗。雙手交叉緊貼頸后,用力頂頭頸,頭頸向后用力,互相抵抗5次。

???????第八節:仰頭望掌。雙手上舉過頭,手指交叉,掌心向上,將頭仰起看向手背,保持5秒。

???????每節動作要緩慢,避免損傷。

???????(文章來源:浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院康復醫學中心)

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【糾錯】 責任編輯: 王卉雯
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